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如何自然快速減肥,這九種方法教精你

如何自然快速減肥,这九种方法教精你

如何自然快速減肥

盡管有無止境的節食,補充劑,和膳食替代計劃聲稱,以確保快速減肥,大多數缺乏任何科學證據。然而,有一些科學支持的策略確實對體重管理產生了影響。

這些策略包括鍛煉,跟蹤卡路裏的攝入,斷斷續續的禁食,以及減少飲食中碳水化合物的數量。

在本文中,我們考慮九種有效的減肥方法。

科學支持的減肥方法

科學研究支持的減肥方法包括:

1。嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(IF)是一種飲食模式,包括定期的短期禁食和在一天中較短時間內進食。

一些研究表明,短期間歇性禁食(持續時間長達24周)會導致超重者體重減輕。

最常見的間歇性禁食方法包括:

隔日禁食(ADF):每隔一天禁食,非禁食日正常進食。修改後的版本包括在禁食日隻吃身體所需能量的25%-30%。

5:2飲食:每7天禁食2次。在禁食日吃500-600卡路裏。

16/8法:禁食16小時,隻在8小時的時間內進食。對大多數人來說,8小時的時間窗口是中午到晚上8點。一項關於這種方法的研究發現,在限定時間內進食會導致參與者消耗更少的卡路裏和減肥。

最好在非禁食日采用健康飲食模式,避免過度進食。

2。跟蹤你的飲食和運動

如果有人想減肥,他們應該知道他們每天吃和喝的一切。最有效的方法是把他們消費的每一件東西都記錄下來,無論是日記還是在線食品追蹤。

研究人員估計,2017年年底前,健康應用程序下載量將達到37億次。其中,用於節食、體育鍛煉和減肥的應用程序最受歡迎。這並非沒有理由,因為在旅途中跟蹤體力活動和減肥進展可以成為管理體重的有效方法。

一項研究發現,對身體活動的持續跟蹤有助於減肥。同時,一項回顧性研究發現,體重減輕與監測食物攝入和運動頻率呈正相關。即使是像計步器這樣簡單的設備也可以成為一個有用的減肥工具。

3。用心吃飯

注意飲食是人們注意如何和在哪裏吃食物的一種實踐。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物並保持健康的體重。

由於大多數人過著忙碌的生活,他們往往在跑步、開車、辦公桌旁工作和看電視時吃得很快。因此,許多人幾乎不知道他們正在吃的食物。

注意飲食的技巧包括:

坐下來吃飯,最好是在餐桌旁:注意食物,享受體驗。

吃飯時避免分心:不要打開電視、筆記本電腦或電話。

慢慢吃:花點時間咀嚼和品嘗食物。這項技術有助於減肥,因為它給人的大腦足夠的時間來識別他們飽了的信號,這有助於防止過度進食。

做出深思熟慮的食物選擇:選擇富含營養的食物,那些能滿足數小時而不是數分鍾的食物。

4。早餐吃蛋白質

蛋白質可以調節食欲激素,幫助人們感到飽足。這主要是由於饑餓激素ghrelin的減少和飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素的增加。

對年輕人的研究也表明,吃高蛋白早餐的荷爾蒙作用可以持續幾個小時。

高蛋白早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子黃油、藜麥粥、沙丁魚和chia seed pudding。

5。減少糖和精製碳水化合物的攝入

它可以幫助人們把高糖零食換成水果和堅果。

西方飲食中添加的糖分越來越高,這與肥胖有一定的聯係,即使糖分出現在飲料而不是食物中。

精製碳水化合物是重加工食品,不再含有纖維和其他營養素。包括白米、麵包和意大利麵。

這些食物很容易消化,很快就會轉化為葡萄糖。

過量的葡萄糖進入血液並激發胰島素激素,促進脂肪組織中的脂肪儲存。這有助於體重增加。

在可能的情況下,人們應該把加工過的和含糖的食物換成更健康的選擇。好的食物交換包括:

全穀類大米、麵包和麵食代替白色

水果、堅果和種子代替高糖零食

香草茶和水果水代替高糖蘇打水

用水或牛奶代替果汁的冰沙

6。多吃纖維

膳食纖維描述的是不可能在小腸中消化的植物性碳水化合物,不像糖和澱粉。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感,有可能導致減肥。

富含纖維的食物包括:

全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥

水果和蔬菜

豌豆、豆類和豆類

堅果和種子

7。平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注腸道細菌在體重管理中的作用。

人類腸道中有大量的微生物,包括大約37萬億個細菌。

每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌。有些類型的人會增加從食物中獲取的能量,導致脂肪沉積和體重增加。

一些食物會增加腸道中的好細菌數量,包括:

種類繁多的植物:增加飲食中水果、蔬菜和穀物的數量將導致纖維攝取量的增加和腸道細菌的多樣化。人們應該努力確保蔬菜和其他植物性食物占他們膳食的75%。

發酵食品:這些可以增強好細菌的功能,同時抑製壞細菌的生長。泡菜、泡菜、開菲爾、酸奶、豆豉和味噌都含有大量的益生菌,有助於增加好的細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究,研究結果表明泡菜具有減肥作用。同樣,研究表明,開菲爾可能有助於促進超重婦女的減肥。

益生食品:這些刺激生長和一些有助於控製體重的好細菌的活動。益生纖維存在於許多水果和蔬菜中,特別是菊苣根、洋薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在於穀物中,如燕麥和大麥。

8。好好睡一覺

許多研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關。這背後有幾個原因。

研究表明,睡眠不足或質量差會減緩身體將卡路裏轉化為能量的過程,稱為新陳代謝。當新陳代謝效率較低時,身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外,睡眠不足會增加胰島素和皮質醇的分泌,從而促進脂肪的儲存。

一個人睡多久也會影響食欲控製激素瘦素和ghrelin的調節。瘦素向大腦發出飽腹的信號。

9。管理你的壓力水平

戶外活動有助於壓力管理。

壓力會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低食欲,作為身體戰鬥或逃跑反應的一部分。

然而,當人們在持續的壓力下,皮質醇可以在血液中停留更長時間,這將增加他們的食欲,並可能導致他們吃得更多。

皮質醇信號需要補充身體的營養儲存從首選的燃料來源,這是碳水化合物。

然後胰島素將糖從碳水化合物中從血液輸送到肌肉和大腦。如果個人在戰鬥或飛行中不使用這種糖,身體會將其儲存為脂肪。

研究人員發現,實施8周的壓力管理幹預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(BMI)。

管理壓力的一些方法包括:

瑜伽、冥想或太極

呼吸和放鬆技巧

花一些時間在戶外,例如散步或園藝

重要的是要記住,在減肥方麵沒有速效的方法。

達到和保持健康體重的最好方法是吃營養均衡的食物。

這應該包括10份水果和蔬菜、優質蛋白質和全穀物。每天至少鍛煉30分鍾也是有益的。

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