守護心靈：抑鬱症狀自測量表與日常保健策略

心理健康是整體健康的基石

在現代社會中，心理健康問題日益受到關注。心理健康不僅影響我們的情緒狀態，更與身體健康息息相關。根據香港衛生署的統計，約有15%的香港成年人曾經歷不同程度的抑鬱症狀，其中女性比例略高於男性。抑鬱症並非單純的「心情不好」，而是一種需要認真對待的心理健康問題。早期識別與介入，能有效降低病情惡化的風險。

抑鬱症狀：不只是心情不好

抑鬱症的症狀涵蓋生理、心理和行為三個層面。生理上，患者可能出現持續疲勞、睡眠障礙（如失眠或嗜睡）、食慾改變（暴食或厭食）以及不明原因的疼痛。心理上，常見症狀包括長期情緒低落、對原本喜愛的事物失去興趣、自責感強烈，甚至出現自殺念頭。行為上，患者可能表現出社交退縮、工作效率下降或決策困難。值得注意的是，某些患者可能同時出現被害妄想症症狀或被迫害妄想症症狀，這類情況更需要專業評估。

抑鬱症的成因

• 壓力：長期工作壓力或家庭問題可能誘發抑鬱
• 生活事件：如親人離世、失戀、失業等重大變故
• 遺傳因素：有家族病史者患病風險較高

抑鬱症狀自測量表：初步評估工具

自我評估是識別抑鬱症狀的第一步。常見的測試抑鬱工具包括貝克抑鬱量表（BDI）和漢密爾頓抑鬱量表（HAMD）。BDI包含21個項目，主要評估認知和情感症狀，適合個人自評；HAMD則由專業人員操作，更側重生理症狀評估。兩種量表各有優缺點：

自我評估：如何誠實面對量表問題？

進行自我評估時，誠實回答是獲得準確結果的關鍵。許多人因害怕被貼標籤而選擇隱瞞真實感受，這可能導致評估失準。建議在安靜環境中進行測試，避免外界干擾。若感到焦慮，可先嘗試深呼吸或冥想等放鬆技巧。值得注意的是，若評估過程中發現自己出現被害妄想症症狀（如無故懷疑他人對自己不利）或被迫害妄想症症狀（堅信自己正遭受迫害），應立即尋求專業幫助。

結果解讀：下一步該怎麼做？

根據量表評分，抑鬱程度可分為輕微、中度和重度：

• 輕微（BDI 10-16分）：建議調整生活方式，觀察症狀變化
• 中度（BDI 17-29分）：應考慮尋求心理諮詢
• 重度（BDI 30分以上）：需立即就醫，可能需要藥物治療

無論結果如何，都不應自我診斷。專業心理醫生能綜合評估症狀，排除其他可能（如甲狀腺問題導致的類似抑鬱表現）。 测试抑郁

日常保健：積極改善心理健康

維護心理健康需要長期努力。以下策略有助於改善情緒：

規律運動

每週至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）能刺激內啡肽分泌，改善情緒。香港衛生署建議，即使簡單如每日步行30分鐘，也能顯著降低抑鬱風險。

健康飲食

均衡攝取Omega-3脂肪酸（如深海魚）、全穀類、新鮮蔬果。限制精製糖和加工食品攝入，這些可能加劇情緒波動。

良好睡眠

保持規律作息，創造安靜黑暗的睡眠環境。若持續失眠，可考慮認知行為療法（CBT-I）而非立即使用安眠藥。 被害妄想症的原因

社交互動

維持適度社交，但不必強求廣泛交友。幾個親密關係往往比大量淺層交往更有助心理健康。

學習放鬆技巧

正念冥想、漸進式肌肉放鬆或瑜伽都能降低壓力荷爾蒙水平。香港多間社區中心提供相關課程，費用相宜。

心理健康需要長期關注和維護

如同身體健康，心理健康也需要日常呵護。定期測試抑郁症狀，及時發現問題。若出現異常（如持續情緒低落合併被害妄想症症狀），應勇敢求助。香港各區設有心理健康支援服務，部分更提供免費諮詢。記住，尋求幫助不是軟弱，而是對自己負責的表現。