5個結構化鍛煉讓您在跑步中更快

剛開始運動時，重要的是集中精力養成鍛煉習慣-每天規律地跑步或走路，尋找方便和舒適的運動時間和地點，並找到一種享受運動的方式因此您可以長期保持下去。

但是當您成為經驗豐富的跑步者時，您可能會開始懷疑：我如何變得更健康，更快？當您變得更強壯時，您可以簡單地增加鍛煉時間，或者增加覆蓋範圍。

另一種方法是在日常工作中增加一些結構化的鍛煉。這些鍛煉涉及特定的跑步間隔或時間或距離，以特定的速度進行，可幫助您增強耐力，速度並增強腿部和肺部。但最重要的是，它可以防止您的鍛煉方式變得過時，通過將距離分成更小的間隔，您可以覆蓋更大的距離。

1.直線和曲線

怎麼做：

步行五分鐘來熱身。然後沿著軌道筆直地伸展並走曲線。重複該循環兩次。完成每個循環後，將水留在可以喝的地方。保羅說，在跑步方面，要有節奏感。“不要衝刺。” 隨著身體健康的提高，您可以開始加快步伐。

如果您無權訪問軌道，則可以在道路上運行。只需使用不同的地標來標記您的步行和跑步間隔。您可能會撞到樹，郵箱，電話桿或停車標誌。然後走。屏住呼吸後，選擇另一個地標跑步。然後步行恢復。重複該循環兩次或三次。

它的作用：

這可以幫助您使身心習慣於加快速度並在短時間內更快地跑步。短暫的間隔使努力工作似乎可行。每次步行休息時，您都有機會為下一次辛苦工作恢復足夠的精力。

2.變速桿

在此鍛煉中，您可以在輕鬆，中等和快速的節奏之間交替。步行三到五分鐘即可熱身。然後加快步伐（請參閱下文），並保持兩到三分鐘。然後轉入中等速度並保持一分鐘。然後以30秒的快節奏過渡。重複該循環兩次或三次。步行五分鐘以冷卻。使用此指南查找每個齒輪：

輕鬆：對話節奏；可以與身邊跑步的朋友聊天的速度。這是一種節奏，感覺如果需要的話您可以整天保持這種節奏。

中：這應該比您的輕鬆節奏快，但是您不應該覺得自己在超速。您不希望進行完整的交談，但是如果有人問您一個問題，則可以用兩個或三個單詞的句子回答。

快速：比您的中等速度快。在這種方式下，您應該能夠說一兩個字，但是，如果有人問您一個問題，這會讓您發瘋，因為您不想花費精力回答這些問題。不要全力衝刺或將其推到痛苦的地步，也不要在感覺自己要拉東西的地方。您應該感覺到，“我很好，我只是不想很長時間了。”

跑步 保險

此鍛煉將提高您的心率，提高您的健康水平和卡路里消耗，並保持您以同樣輕鬆的步伐掉進車轍。

保羅說：“它使跑步變得有趣，提高了強度，並吸收了不同的肌肉纖維。” “這就像在食譜中加入香料一樣。”

通過適應不同的步伐，無論是進行恢復跑步還是參加第一個5K比賽，您都可以從今後的所有鍛煉中獲得更多好處。

為什麼這麼重要？保羅說：“如果您知道自己的跑步速度，就可以根據距離，鍛煉目的或比賽來控制自己的努力。” 此外，它可以幫助您保持無傷害。如果您始終保持相同的速度，您將以完全相同的方式反復吸收相同的肌肉纖維。保羅說，這為許多常見的過度使用傷病奠定了基礎，例如跑步者的膝蓋和IT綜合徵。

保羅說：“如果混在一起，就會吸收不同的肌肉纖維和一些不同的肌肉。” “你變得更加平衡。”

3.偶史蒂文

走路熱身，然後在賽道上跑三圈。嘗試以相同的速度運行每個循環，比上一個循環快或慢五秒鐘。

此鍛煉可增強耐力，並教會您保持穩定，持續的努力，這是您在第一場比賽中想要做的。保羅說：“所有能力的跑步者往往會盡可能快地開始跑步，直到疲倦並不得不退出。” 知道要執行三個循環後，您將學會更慢地開始第一個循環，並進入可以為所有三個循環保持的節奏。

4.長期

想延長鍛煉時間？在需要間隔之前，先休息一下。保羅說，這可能意味著剛開始僅運行20秒。她說，您的步調應該足夠輕鬆以進行對話。“如果不能，請放慢速度。” 另一方面，如果您的跑步如此輕鬆，您可以唱歌，加快步伐。

這可以幫助您建立耐力而不會受傷或灰心。散步可以幫助確保您不會太累而不會很快。

5.目標運行

覆蓋同一條舊路線可能會變得很舊。奔跑或步行到您通常開車到附近的某個地方，這涉及比您平常走得更遠的地方。去雜貨店，在健身房遇到一個朋友，然後安排騎車回家。

作用：

建立耐力，這很有趣。保羅說：“感覺就像您正在冒險中。” 它確實改變了您的觀點。從來沒有註意到過那座山？你會的。