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如何最大限度保留肌肉量和力量

如何最大限度保留肌肉量和力量

設想一下,在你被迫停止練習7天後,如何保持肌肉的數量和力量?對這一問題,必須首先看訓練年限,不同訓練年限的人處理問題的方式可能完全相反:

鍛煉的時間很短,比如3個月以下的時間,那麼你很可能在停止練習7天後就會退步,肌肉量和力量都會下降。

那是因為新手的肌肉和力量增長得很快,一旦停止練習也很快。

您的訓練時間不長,身體經歷的威脅(訓練壓力)也不長,然後,當威脅消失後,身體出於“能量節約”的考慮,迅速分解肌肉。

切記身體不喜歡儲存大量的肌肉,因為過多的肌肉會增加日常能量消耗,並帶來生存威脅(在人類前數億年的進化歷史中,通常是吃不飽)。因此,一旦身體發現肌肉不再承受壓力,就會毫不猶豫地將其分解。

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假設你已經7天沒辦法去健身房了,為了保持訓練頻率避免肌肉流失,最好找些其他的訓練方式,比如戶外的單雙桿運動。

對初學者來說,自重訓練的負荷可能和你現在在健身房進行的負重訓練差不多,甚至更高。進行一些重量訓練能有效地幫助你保持肌肉的數量和力量。

鍛煉的時間更長-認真認真認真的5-10年訓練,那麼你在7天的時間內停止鍛煉是不可能失去肌肉和力量,甚至還會增加。

您的身體已經經歷了長年的威脅,因此,當威脅在短期內消失時,您的身體仍然保持謹慎,不敢隨意分解肌肉量(成熟訓練者,停止15-30天的肌肉鍛煉)。

此外,在你一整年的刻苦訓練中,停練7天將出現積極的恢復和超量的補償,使你的肌肉和力量達到最佳狀態。因此,在傳統的力量舉和健美項目中,聰明的運動員總是會在一個艱難的訓練週期後,有意安排減負荷週,以幫助恢復。

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因此,我建議,如果你是一隻老鳥​​,還沒試過減重的話,就利用這7天來休息,遠離健身房,然後享受7天後肌肉量和力量的暴漲。

七天內,你可以完全不做任何身體活動,或在家進行極少量的“神經充電訓練”,目的是激活快肌纖維,避免在下一次訓練週期開始時神經募集能力減弱。

神經係統刺激訓練:

選定3個動作,分別對準胸膛、腿部和背部(發射俯臥撐、深蹲、發射引體):

運動風格的一致性是“發射性”的,讓你的身體在最後向心收縮時盡可能地衝出。別像一般的健身運動一樣,總是在最後人為地把重量推慢。

一次發射性動作能瞬間強烈激活神經係統,並使快肌纖維的作用最大化。這樣對保持神經活力很有幫助。

練習結束後7天內,您隻需抽出2-3天進行練習,每次3個動作,每個動作組約5-5組,每組5-10次。隻需進行大約10分鐘的神經充電訓練即可完成。

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